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Ejercicios para activar el arco plantar

El pie del ser humano consta de 28 huesos, 55 articulaciones, múltiples ligamentos y musculatura que en conjunto hacen posible que los pies sean estructuras adaptadas para cumplir con las exigencias de apoyo, locomoción del cuerpo y la realización de los movimientos complejos como caminar, correr, saltar, bailar, entre otras. Sin embargo, ¿Qué pasa cuando nuestros pies no tienen los apoyos o estructura correcta para el desempeño de las actividades y la marcha? Es correcto, te sientes muy cansado, te duelen los pies e incluso puedes sufrir caídas o lesiones de manera frecuente, por ello, el día de hoy te explicaremos cual es la importancia de activar el arco plantar y además te compartiremos una serie de ejercicios que te ayudarán en su activación. 

¿Cuáles son las principales funciones de los pies?

  • Función motora 
  • Función de equilibrio 
  • Función amortiguadora 

¿Cuáles son las tres unidades anatómico-funcionales en las que se divide el pie?

  • Retropié 

Constituido por el astrágalo, el cual se articula con el calcáneo y da forma a la articulación subastragalina (punto de apoyo posterior).

  • Mediopié 

Integrado por el escafoides que se articula con la cabeza del astrágalo, el cuboides con el escafoides y las bases de los metatarsianos. 

  • Antepié 

Formado por los 5 metatarsianos y sus respectivas falanges (proximales, medias y distales).

La disposición de todos los huesos entre sí forman una bóveda en la parte media del pie, lo cual le da la resistencia para la carga de peso. Estos tres puntos de apoyo se conocen como “Trípode Podálico”. Sus puntos de apoyo son la cabeza del primer metatarsiano, del quinto y la apófisis del calcáneo. 

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¿Qué es necesario para realizar la marcha adecuada?

De estos puntos se desprende la formación de tres arcos: 

  • Arco externo 
  • Arco transverso (anterior) 
  • Arco interno (longitudinal) 

Una vez que conocemos cómo está constituido el pie, ¿Qué ejercicios puedo realizar para aumentar el arco plantar?

El pie plano es una afección en la que el arco plantar se encuentra disminuido y en su defecto sencillamente no existe, el pie plano es un problema que parte de una causa idiopática, pero también es cierto que otra de las causas más comunes es la debilidad del tibial posterior, el cual es músculo que permite elevar el arco plantar

Al ejercitar este músculo el arco plantar aumenta y con ello se logra obtener una mejor funcionalidad anatómica. Los ejercicios presentados a continuación tienen la función de fortalecer el tibial anterior, pero si la afección es de nacimiento será necesaria una evaluación de la marcha (estudio baropodométrico) y posteriormente el uso de plantillas ortopédicas a la medida

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Característica del pie plano

1.- Sentado con los pies descalzos, con un pie levantar el dedo gordo hacia arriba y empujar los demás dedos en el piso, posteriormente empujar el dedo gordo hacia abajo y levantar los otros 4 dedos del pie. 

2.- En posición bípeda (de pie sobre ambas piernas) levantar la parte interior del pie (arco plantar interno) seguido de la parte delantera (dedos y metatarsos) lo más alto que se pueda, manteniendo el peso sobre el talón.

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Ejercicios para fortalecer la planta del pie.

3.- En posición corporal acostado boca arriba, generalmente en un plano paralelo al suelo, separar ligeramente un pie de otro manteniendo talones sobre el piso, empujar el antepié hacia fuera y arriba de manera simultánea y  regresar los pies a la línea media. Se puede hacer uso de una liga elástica.

4.- Sentado, coloca una pelota entre los pies, empuja el interior de sus pies hacia dentro y hacia arriba contra la pelota sin despegar los talones del cuerpo del piso.

5.- Sentado apoya los pies en el suelo y levanta los talones del suelo sin despegar los dedos. 

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Ejercicios para fortalecer los músculos del pie.

6.- Sentado, colocar una toalla debajo del pie y con los dedos tratar de arrugarla con los talones haciendo presión en el piso. 

7.- Sentado, coloca una pelota debajo del pie, comienza a rodar la pelota de un lado a otro. 

8.- Sentado, eleva los dedos del pie formando un tipo de arco. 

Esperamos que los ejercicios antes mencionados te ayuden y propicien a la activación de tu arco plantar, recuerda que si deseas recibir un tratamiento adecuado a tus necesidades, es necesario que acudas con un ortopedista o especialista en ortesis que realice un estudio baropodométrico y que además de brindarte una serie de ejercicios, te recomiende el uso de plantillas ortopédicas a la medida.

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Otra causa de pie plano.

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Bibliografía 

  • Mansatt, C. (2010) El pie anatomía y biomecánica 
  • Mosca, V. (2010) Pie plano flexible en niños y adolescentes 
  • Shateli, L. (2010) El pie ortopedia pediátrica 

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