Ejercicios para la fascia plantar

Ejercicios para la fascia plantar

La fascitis plantar es una de las patologías más comunes en adultos, caracterizándose por una lesión que se deriva en la fascia plantar de ahí el nombre que recibe. Es importante mencionar que la lesión de este tejido puede provocar mucho dolor al caminar, sobre todo en los primeros pasos del día.  Por ello, además de explicarte sus características y causas; te compartiremos una serie de ejercicios. 

¿Qué es la fascia plantar?

La fascia plantar es una banda de tejido muy gruesa que cubre los huesos en la base del pie, y se extiende desde el talón hasta los huesos de la base de los dedos del pie y actúa como una banda de caucho, para crear la tensión que mantiene el arco del pie

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Vista del pie humano tridimensional

Si la banda es larga hará que el arco del pie sea bajo, lo que se conoce comúnmente como pie plano; mientras que una banda de tejido demasiado corto produce un arco alto; por lo que una medida intermedia será lo ideal para evitar que la fascia pueda inflamarse y causar dolor, haciendo que caminar sea más difícil.

La tensión de la fascia plantar es parte de las propiedades funcionales que conforman la mecánica para poder permitir el movimiento al caminar.

¿Funciones mecánicas de la fascia plantar? 

Dentro de sus funciones mecánicas se consideran tres: 

La estructural, ayudando al mantenimiento de la forma del arco plantar (para determinar si es pie plano o cavo). Pasiva, como elemento capaz de disipar energía mediante la absorción de cargas y finalmente una tercera como protagonista en las fases de contacto de talón, apoyo plantar y propulsión de la marcha, es decir durante las fases de apoyo en la marcha.

Función mecánica estructural de la fascia plantar 

Al ser un elemento estructural, el pie tiene una arquitectura en forma de arco, pero no tiene capacidad para mantener dicha forma sólo por su estructura ósea. Esta forma se genera principalmente por los elementos blandos del pie, es decir, por los elementos capsulares, ligamentos y sobre todo los tendones y músculos, así como también  por la fascia plantar, quienes activamente la mantienen. 

La fascia plantar actuaría aquí como una “tirante biológico” de modo que, estructuralmente mantendría el arco al unir por su base los dos pilares, calcáneo (zona del talón) y metatarsofalángicas (zona de la base de los dedos), pero también colaboraría activamente en mantener dicho arco por su integración, como estructura, en el sistema calcáneo-aquíleo-plantar y en el conocido como “mecanismo de windlass”, junto con la musculatura implicada en la marcha.

En la parte inferior te dejamos el enlace a la información sobre este mecanismo.

Función mecánica pasiva de la fascia plantar 

Como elemento pasivo, la fascia absorbe importantes cargas en la fase media de apoyo de la marcha. Así, puede llegar a aguantar entre 1,7 y 3,4 veces nuestro peso corporal y soportar fuerzas de entre 800 y 1000 N en la fase final de apoyo del pie. 

En este caso la fascia amortigua y disipa una energía que, de otro modo, afectaría al resto de estructuras del pie y a la cadena cinética de la extremidad inferior.

Función mecánica de la fascia plantar para la marcha

La fascia plantar interviene en las distintas fases de la marcha. Durante el  primer apoyo son el talón y el arco va disminuyendo su altura. La fascia pierde tensión por el movimiento conjunto de la rotación interna de la pierna y de pronación de la articulación subtalar y del mediopié. 

Si este movimiento es muy rápido o intenso, poco coordinado o mal repetido, es fácil que haya exceso de tensión en la fascia y microlesiones en la misma, durante este proceso estos microtraumatismos pueden derivar  a la fascitis plantar por repetición.

Por consiguiente es importante que todos una vez en la vida nos realicemos un estudio baropodométrico para conocer si la biomecánica de la marcha está alterada y poder prevenir la fascitis plantar.

Una vez finalizada la fase de apoyo medio, en que el arco tiene su mínima altura y la fascia funciona, como hemos indicado anteriormente, absorbiendo y disipando energía se produce un desplazamiento de la carga hacia el antepié, si la fascia plantar no genera una adecuada tracción permitirá que todo el peso corporal se mueva al borde interno, esto suele pasar en personas con sobrepronación o con pie plano.  

Iniciada la fase de propulsión, los gemelos y el sóleo se contraen intensamente para levantar el calcáneo. Éste se dirige hacia atrás y arriba entrando de nuevo la fascia en tensión para oponerse a esta dirección de movimiento. Por último, con el talón ya elevándose, entra en acción el “mecanismo de windlass” de modo que la articulación metatarsofalángica trabaja en extensión y tensando aún más la fascia, aumenta el arco plantar. El objetivo final es oponerse a la contracción de la musculatura posterior de la pierna y a la elevación posterior del talón, fijando el pie al suelo y permitiendo, al hacer que el pie funcione como un bloque estable, el despegue.

Para mantener funcional la fascia plantar es importante trabajar la tensión de este elemento y esto se puede hacer de la siguiente manera:

Empezar con un masaje, para disipar la tensión en las fibras de la fascia plantar.

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Masaje para la planta del pie
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Masaje con pelota para la planta del pie

Estirar como forma de aumentar la amplitud de movimiento.

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Estiramiento para la fascia plantar
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Estiramiento para la fascia plantar

Conoce mayor información acerca de el Mecanismo de windlass necesario para la marcha o diferencia entre fascitis plantar y espolón calcáneo dando clic en los enlaces.

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Referencias

Rodrigo, P. (21 de Noviembre de 2017). Biomecánica de las fascia plantar. Obtenido de Clínica de podológica .

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