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Ejercicios para la planta del pie de los corredores

Como deportista, sobre todo para los corredores o runners es fundamental no dejar de lado el entrenamiento de fuerza para los pies, debido a que en la mayoría de los casos, estos son olvidados. Es cierto que los músculos de los pies no son tan vistosos como los bíceps que se encuentran en los brazos o los cuádriceps de la parte frontal de la pierna, pero su fortalecimiento es esencial.

Si eres corredor necesitas ejercitar y estimular los músculos de tus pies, para poder explotar todo tu potencial durante la carrera. Los beneficios que un atleta o deportista puede obtener de unos pies fuertes, son múltiples y te ayudarán en lo siguiente: 


– Mejorar la resistencia y la velocidad en carrera.

– Poder llegar más lejos, retrasando la aparición de la fatiga.

– Mejorar la zancada y  técnica de carrera.

– Evitar que los músculos se atrofien y se debiliten.

– Minimiza el riesgo de lesiones en el pie.

– Mejorar el equilibrio y el impulso.

– Favorece la circulación sanguínea.

– Mejora el rendimiento del corredor en general.

Es indispensable mencionar que los músculos del pie se dividen en dos grupos:

El grupo número uno se conforma por los músculos intrínsecos del pie, que son aquellos que tienen su origen y su fin en el pie. Son los responsables de todos los movimientos que realizas con los dedos, como la flexión y extensión o la abducción y aducción.


El segundo grupo de músculos son los extrínsecos que tienen su origen en la pierna, pero ejercen tracción tirando de las estructuras óseas del pie. Se encargan de los movimientos de los pies y de los tobillos; además los movimientos que permiten estos músculos son la flexión dorsal o plantar y la inversión o eversión de los pies.

En conjunto estos grupos musculares nos permiten realizar movimientos combinados para caminar, correr, saltar, nadar, bailar, entre otros.

Los huesos son el armazón del pie y son los que le dan estructura y apoyo. Los músculos están unidos a esos huesos a través de tendones y son los responsables de garantizar el movimiento y desplazamiento de tu cuerpo al correr. Los músculos de los pies necesitan ser ejercitados para que no se atrofien y es la mejor manera de sacar el máximo provecho de su potencial en carrera y mejorar su rendimiento.

Frecuentemente acuden a nuestra clínica de evaluación del pie en Puebla, diversos pacientes que desean valorar las condiciones dinámicas y estáticas de sus pies con ayuda del estudio baropodométrico y es así como hemos logrado observar que son los runners los que más acuden en comparación a otras disciplinas. 

Correr es un deporte que demanda mucha actividad a los pies, muchos sufren de desgaste en la planta y en los dedos, incluso en las uñas; por esta razón es importante ejercitar los músculos plantares para reducir al máximo el impacto de la carrera en las extremidades y mejorar los resultados de los entrenamientos.

A continuación, nuestro equipo clínico de Mediprax Footlab a cargo de los estudios baropodométricos ha preparado una serie de ejercicios que pueden ayudarte a potencializar la musculatura de tus pies

1 Estiramiento de la fascia plantar en sedestación:

Debes estar sentado, con las rodillas flexionadas (buscando la posición de flor de loto), comenzaras con la pierna derecha, ligeramente la estiramos para que el talón toque el suelo, con tu mano izquierda vas a tomar el dedo gordo del pie  y con una ligera tensión vas a tirar de él en dirección a la espinilla manteniendo la tensión 10 segundos, así tienes que ir estirando cada dedo del pie, y finalmente tomarás con tu mano todos los dedos para generar un estiramiento completo manteniéndolo por 10 segundos, debes hacer lo mismo con el pie izquierdo.

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Tiene la finalidad de estirar la fascia plantar.

2 Estiramiento de los músculos de la pantorrilla:

Para este ejercicio vas a necesitar un escalón, debes colocarte al borde del escalón, la parte anterior del pie es la que estará en apoyo sobre el escalón, mientras que el resto del pie quedará suspendido, las rodillas deben estar extendidas. El ejercicio consiste en bajar lentamente permitiendo (flexión dorsal del tobillo), lo ideal es sentir cómo se va estirando el tendón de Aquiles, mantener la posición durante 20 segundos y repetir 3 veces más.

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Durante este ejercicio se elonga la musculatura de la pantorrilla.

Siguiendo las indicaciones anteriores, en este caso las rodillas deben estar flexionadas ligeramente para estirar un músculo profundo de la pantorrilla llamado soleo, mantener el estiramiento por 20 segundos y repetir 3 veces más.


3 Caminata en talones: 

Tienes que caminar apoyando solo los talones; es más favorecedor de lo que se puede esperar de un simple ejercicio, debido a que se activa la musculatura de la cara anterior de la pierna y mejora la resistencia al impacto, se recomienda caminar de 4 a 6 minutos al día solo con los talones, de manera rítmica y lenta.

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Caminata en talones.

4 Elevación de dedos:

Para este ejercicio te sugerimos realizarlo al principio sentado, las rodillas deben estar a una flexión de 90 grados, los talones siempre deberán estar en contacto con el suelo. El ejercicio consiste en levantar primero el dedo gordo, después el resto de dedos, realizar 5 repeticiones de cada pie.

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Activación de los músculos intrínsecos del pie.

5 Tomar cosas con los dedos del pie:

Sentado con las rodillas flexionadas a 90 grados y los talones siempre en contacto con el suelo; El ejercicio consiste en tomar cosas con los dedos, y cambiarlos de un lugar a otro, tienes que repetirlo 10 veces en cada pie.

Conforme se vaya adquiriendo más destreza puedes crear series para repetir los ejercicios, si tienes dudas o comentarios los puedes externar en la parte inferior.

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Flexión con agarre de los dedos del pie.

Dando clic en los siguientes enlaces podrás conocer sobre metatarsalgia en corredores y lo común que es el genu varo en corredores.

En la clínica de evaluación del pie en Puebla y Tlaxcala contamos con la experiencia de profesionales en la evaluación de la marcha, diseño y confección de plantillas ortopédicas a la medida u ortesis. Si deseas obtener mayor información agenda tu cita aquí

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