El dolor en el talón puede ser ocasionado por la tensión ejercida sobre el ligamento de la fascia plantar cuando se estira de manera irregular, lo que provoca pequeños desgarros e inflamación. Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento pueden ayudar a que el ligamento se vuelva más flexible y pueden fortalecer los músculos que sostienen el arco y reducir a su vez la tensión sobre el ligamento. Cuando se combinan con otras medidas como descansar, evitar actividades que empeoran el dolor en el talón, usar plantillas ortopédicas, aplicarse hielo o tomar analgésicos los resultados tendrán mayor posibilidad de ser favorables. Además, los ejercicios para la fascitis plantar suelen dar excelentes resultados en el alivió de dolor en el talón.
Es importante mencionar que los ejercicios brindarán un mejor resultado, si se realizan a primera hora de la mañana, es decir, al levantarse de la cama.
Protocolo de ejercicios para fascitis plantar:
- Realizar un calentamiento ligero antes de los ejercicios.
- Al comenzar a realizarlos puede provocar un dolor leve, que no debe aumentar con el paso de los días.
- Aplicar hielo durante 10 minutos al terminar.
- Se recomienda continuar con estos ejercicios, aun cuando desaparezcan los síntomas.
A continuación, describimos los ejercicios que debes realizar:
- Estiramiento con toalla: Sentado con la pierna en extensión, coloca una cincha rígida o una toalla alrededor de la planta del pie y sujeta cada extremo con una mano. Debes tirar de la cincha sin flexionar la rodilla y mantener así por 20 segundos, realizando 10 repeticiones de este ejercicio 3 veces al día.
- Estiramiento manual de la fascia plantar: Sentado con el pie afecto encima de la rodilla contraria. Estirar los dedos y el tobillo; Posteriormente recorre el dedo pulgar por la fascia plantar. Se puede utilizar cualquier tipo de crema hidratante o anti inflamatoria. Realizar durante 10 segundos, 3 veces al día.
- Estiramiento de gemelos: Colocado de pie, con las manos apoyadas en la pared, pie afectado detrás con rodilla en extensión y el sano adelante con la rodilla flexionada. Llevar el tronco hacia delante notando tensión en la parte posterior de la pierna a estirar. No despegar el talón del suelo, ni flexionar la rodilla. Mantener durante 10 segundos y repetir unas 10 veces.
- Estiramiento de sóleo: Colocado de pie, con las manos apoyadas en la pared, pie afectado adelantado y la rodilla en semiflexión. El pie sano atrasado con la rodilla en extensión (al contrario que el ejercicio 3). Llevar el tronco hacia delante al tiempo que se flexiona la rodilla de la pierna afecta notando tensión en la parte posterior. No despegar el talón del suelo, pero si flexionar la rodilla. Mantener durante 10 segundos y repetir 10 veces por 3 días a la semana.
- Flexión de los dedos de los pies: Hacer flexiones de los dedos del pie con un libro o una toalla. Para hacerlas con un libro, coloque un libro en el piso. Parece sobre él, doblando los dedos del pie alrededor del borde del libro y luego regresándolos a la posición normal. Repetir esto durante 2 minutos con un descanso de 15 segundos y realizar 2 veces al día.
Para hacerlas con una toalla, coloque una en el piso y colóquese sobre ella, agarre la toalla con los dedos de los pies y suéltala, repita esto durante 2 minutos, con un intervalo de 10 segundos y realizar 2 veces al día.
Estiramiento de los pies:
Necesitarás una toalla para este ejercicio. Asegúrese de que la toalla sea lo suficientemente larga para que pueda pasarla por detrás de los pies si está sentado y con las piernas extendidas.
- Siéntese en el piso, con las piernas extendidas frente a usted.
- Pase la toalla por detrás de uno de los pies, manteniendo la pierna extendida frente a usted.
- Agarrándose de la toalla, tire de la parte superior del pie hacia usted. Debería sentir que el músculo de la pantorrilla se estira.
- Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, a continuación deje de tirar.
- Repita este ejercicio 5 veces en cada sesión y realice 2 sesiones por día.
Círculos con los tobillos:
Siéntese en una silla y coloque la pierna en un reposa piernas o en otra silla.
Gire el tobillo derecho en sentido horario (hacia la derecha) de 8 a 12 veces con descanso de 8 segundos.
Después cambie de sentido y gire el tobillo en sentido anti horario (hacia la izquierda) de 8 a 12 veces con descanso de 8 segundos.
Por último repita este ejercicio con el tobillo izquierdo.
Esperamos que estos ejercicios sean de gran ayuda para ti y te permitan mejorar tu calidad de vida a través de la disminución o eliminación del dolor en los talones debido a la fascitis plantar. Si tienes dudas o deseas saber mayor información te invitamos a ingresar a nuestra página www.mediprax.mx en donde tenemos diversos temas de interés como los de a continuación.
Causas de la fascitis plantar o 10 factores causales de la fascitis plantar en runners.
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Referencias
Madrid, K. (2021). PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Fascitis Plantar de Tobillo – Pie. Obtenido de Kinesismadrid.es: https://www.kinesismadrid.es/pdf/ejercicios/10_estiramientos_fascia_plantar.pdf
Rehabilitación, S. V. (2018). www.svmefr.com. Obtenido de FASCITIS PLANTAR: https://svmefr.com/wp-content/uploads/2018/03/Sociedad-valenciana-medicina-fisica-y-rehabilitacion-ejercicios-fascitis-plantar.pdf
Toledo, C. H. (2021). Complejo Hospitalario de Toledo. Obtenido de PROTOCOLO DE EJERCICIO PARA FASCITIS PLANTAR : https://toledo.sanidad.castillalamancha.es/sites/toledo.sescam.castillalamancha.es/files/documentos/paginas/archivos/fascitis_plantar.pdf