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Higiene postural en personas sedentarias

Actualmente en el mundo estamos enfrentando una pandemia que puso en pausa algunas actividades de la vida diaria, ocasionando que el nivel de sedentarismo incrementará considerablemente, provocando múltiples cambios en la postura de cada persona.

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Higiene Postural

El día de hoy, el equipo clínico de evaluación del pie y postura de Mediprax, nos comparte información respecto a la higiene postural que se debe convertir en un hábito, con el fin de evitar alteraciones posturales y reducir cualquier riesgo de  lesión en músculos, articulaciones y huesos.

La higiene postural es el conjunto de normas que tienen el objetivo de mantener una correcta posición del cuerpo ya sea en estática o dinámica, y así evitar posibles lesiones. Estas normas permiten proteger principalmente a la columna vertebral en el momento en el que se realizan diversas actividades e incluso cuando no se está realizando actividad alguna. 

¿Qué es una postura forzada?

Se le llama postura forzada a todas aquellas en las que una o varias regiones anatómicas pasan de una posición natural de confort a una posición que genera hiperextensión, es decir, cuando se extiende una región del cuerpo más allá de su rango normal; también la hiperflexión la cual conllevan a sufrir lesiones a nivel músculo esquelético por sobrecarga. Algunos ejemplos son los siguientes: 

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Posturas al caminar
  • Posturas sostenidas durante largos periodos de tiempo 
  • Las provocadas por la existencia de espacios de trabajo restringidos  
  • Las que producen carga estática en la musculatura 

               

¿Cuál es la postura correcta? 

Consiste en la alineación simétrica del cuerpo en torno al eje de gravedad, que es la columna vertebral, manteniendo la cabeza erguida, pelvis centrada y extremidades ubicadas de modo que el peso quede repartido equitativamente. Con el estudio baropodométrico en la prueba de análisis estático se puede detectar la distribución del peso corporal entre ambas piernas y conocer la ubicación del centro de gravedad. En la etapa de videografía por medio de nuestro software marcando puntos estratégicos del cuerpo humano se puede conocer la inclinación de la pelvis,  desbalances entre hombros y cadera para detectar escoliosis, dismetrías pélvicas, entre otras alteraciones de la postura corporal.

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Distribución del peso corporal en la planta del pie.

                

¿Qué factores condicionan a la postura?

La postura corporal está condicionada a diversos factores como lo son:

  • Estrés   
  • Sedentarismo 
  • Alimentación y/o dieta 
  • Ejercicio físico 
  • Estado de ánimo 
  • Presencia de dolor
  • Estado físico
  • Peso corporal

   

¿Cuáles son las consecuencias de una mala postura? 

En México gran parte de la población lleva  una vida sedentaria o de actividad mínima lo que representa un mayor riesgo para sufrir dolor muscular o hernias discales, todo esto se relaciona con un aumento de presión sanguínea, colesterol, aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes (recordemos que la diabetes es una de las principales causas de amputación de pierna en México), entre otras. 

En miembros inferiores aumenta el riesgo de padecer varices o trombosis, la mayor complicación de las alteraciones vasculares en las piernas es la amputación. Algunas otras complicaciones se enlistan a continuación: 

  • Cervicalgia
  • Dorsalgia 
  • Lumbalgia
  • Cifosis 
  • Contracturas musculares 
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Complicaciones musculoesqueléticas

¿Cuáles son las medidas para evitar los problemas posturales? 

  • Mantenerse activo 
  • Hacer ejercicio de manera diaria 
  • Realizar una serie de estiramientos 
  • Evitar hábitos viciosos como fumar 
  • Evitar a toda costa el sedentarismo 
  • Tener conocimiento de la higiene postural 
  • Conocer las carencias y tus alteraciones posturales, este dato lo puedes obtener con los resultados de un estudio baropodométrico.

Los métodos más usuales para educar en Higiene Postural son los siguientes: 

Escuela de Espalda 

Indicada para pacientes con dolor de espalda crónico o personas sanas expuestas al riesgo de padecerlo. Se centra en transmitir conocimientos sobre la columna vertebral, funcionamiento y normas posturales para evitar el dolor. Incluye la realización de ejercicios que fomentan una actitud activa al dolor, es decir mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita.      

Reeducación Postural Global (RPG)

Especialmente indicada para pacientes con dolor de espalda debido a vicios posturales, consiste en el análisis de los vicios de cada persona para enseñarle la manera de corregirlos. Resulta frecuente adoptar vicios en posturas cotidianas como estar de pie, sentado o trabajando, se asume que estas posturas obligan a la espalda a soportar una carga excesiva, lo cual aumenta el dolor en esa zona. 

Normas de Higiene Postural 

Bipedestación

Si se está mucho tiempo de pie se corre el riesgo de sobrecarga muscular inferior y columna lumbar, además se produce una tensión constante en erectores de tronco, por ello te recomendamos:

  • Mantener los pies ligeramente separados.
  • Alternar los pies sobre un banquito o algo parecido de manera que uno quede sobre la base y el otro en contacto con el piso. 
  • Usar tacón de 3 a 4 cm; no es aconsejable zapato bajo y menos tacones. 
  • Usar plantillas ortopédicas a medida para mejorar la distribución del peso corporal en la planta del pie.
  • Alternar el peso del cuerpo de una pierna a otra. 
  • Mantener la cabeza erguida o inclinar ligeramente la columna cervical. 
  • Evitar llevar los hombros al frente para no llegar a una cifosis dorsal (comúnmente son las personas que se tienden a jorobar).
  • Si hay que efectuar giros, realizarlo con movimientos de cadera y rodillas, no con la columna lumbar.
  • Hacer ejercicio para tonificar la musculatura abdominal.

Sedestación

Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta los factores como altura y respaldo de la silla, así como los movimientos a realizar al estar sentado. 

  • Pies apoyados en el suelo 
  • Rodillas a nivel de la cadera, a modo que estén en un ángulo de 90 grados 
  • Colocar foco de atención a una distancia adecuada de los ojos 
  • El respaldo debe ser ergonómico, es decir, respetar las curvaturas normales de la columna 
  • Es preferible que la silla tenga soporte para apoyar los brazos 
  • Colocar silla de manera que se pueda mirar a la pantalla con una ligera inclinación hacia abajo 
  • Para levantarse se deben apoyar los brazos en los reposabrazos y mantener espalda ligeramente arqueada mientras se incorpora 

Acostados 

Si se duerme boca abajo sufre la curvatura lumbar de la columna, además de causar presión en el corazón, por otro lado, se tendría que colocar la cabeza en lateral para poder inhalar mejor con lo que podría forzarse el cuello al mantener esa posición por horas, por ello se debe evitar esta posición al dormir y adoptar las siguientes recomendaciones: 

  • Dormir boca arriba o de lado 
  • Colocar una almohada entre las piernas a la altura de las rodillas, con la pierna de abajo estirada y la de arriba ligeramente flexionada 
  • Para levantarse de la cama, colocarse de lado apoyándose sobre el codo, llevando las piernas hacia fuera hasta quedar sentado en el borde. 

Te invitamos a visitar alguno de los siguientes blogs, que pueden ser de tu interés en temas relacionados a la postura corporal:

¿Qué es la postura corporal?

Las alteraciones posturales torsionales durante la etapa preescolar y escolar

Las lumbalgias pueden deberse a una mala pisada

En la clínica de evaluación del pie en Tlaxcala y Puebla estamos a tu disposición para asesorarte y resolver cualquier duda relacionada con las patologías en los pies de tus hijos, realizamos plantillas de descanso, plantillas para runners, plantillas para diabéticos, plantillas para deportistas, plantillas ortopédicas para niños y todo tipo de plantillas ortopédicas hechas a la medida si deseas obtener más detalles comunícate con nosotros y agenda tu cita aquí.      

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Bibliografía

  • Benavides, F. (2010). Salud pública: conceptos y técnicas para la prevención de riesgos laborales 
  • Bouisset, M. (2010). Postura estabilidad dinámica y movimiento voluntario. 
  • Earhat. G. (2013). Control dinámico de la postura en las tareas locomotoras, trastornos del movimiento. 
  • Kwon, Y. (2018). El efecto de la postura y cargas en las articulaciones cervico-toracica y lumbosacra 
  • Martínez, L. (2010). Inactividad física y ausentismo en el ámbito laboral 

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